[...] ramion bokiem w góre z linkami wyciagu: 12,10,8 progresja podciaganie do brody drazka dolnego wyciagu: 12,12,12 Triceps: francuskie w siadzie ( sztangielki): 12,12,12 pompki w podporze tyłem: 15,15,15 prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyznie poziomej w podporze: 12,10,8,6 Bruch: lezenie na plecach, nogi w góre tzw.podstopy 60 powtorzen [...]
Witam mam 19 lat 174 wz. ćwicze od 3 miesięcy i postanowiłęm zmienić plan (cwicze na mase) prosze ocencie czy taki plan może być... (do dyspozycji mam taki samorobny wyciąg mozna tylko z góry ściągać, hantelki, drążek i prosty gryf) Poniedziałek: Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 4x8 - wyciskanie sztangi z przed głowy 4x8 - unoszenie sztangi [...]
[...] i wszystko na jednym treningu, a powtórkę tego w kolejny dzień treningowy. Przysiady, martwy ciąg, podciąganie sztangi w opadzie,podciąganie na drążku, wyciskania, pompki na poręczach + francuskie wyciskanie i coś na biceps + brzuch (ćwiczony z obciążeniem umozliwiającym wykonanie odpowiedniej ilości powt) - to się powinno znaleźć w [...]
[...] "Porusz swoje plecy" - cykl na sile 3 tydzien zaczne teraz. Triceps: Wyciskanie w lezeniu sztangi waskim uchwytem 4* 6 8 10 12 regresja prostowanie ramion na wyciagu 3*10 pompki na poreczach 4*max DZIEŃ 3 BARKI PRZEDRAMIE Wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 8 6 unoszenie hantli na boki w staniu 4*10 wyciskanie hantli w gore 4*10 szrugsy 4*10 A [...]
Wlasnie skonczylem 8 tygodniowy trening wiec wypadaloby zmienic plan . Do tej pory cwiczylem 3-dniowym splitem, ze standardowym polaczeniem grup miesniowych. Teraz chce troche pokombinowac. wtorek: Klatka, przedramię Klatka: Wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/6 Rozpietki na skosie 4x12 Przedramię: [...]
Co powiecie na to: klatka / plecy wyciskanie plaskie Seria:1 wioslowanie ze sztanga 1 wyciskanie plaskie 1 sciaganie drazka wyciagu 1 pompki na poreczach 1 sciaganie drazka wyciagu 1 Rozpietki na skoscie 1 (czytam pozytywne opinie i negatywne co do tego cwiczenia, nie wiem jeszcze na 100%, rady? przenoszenia hantla nie moge robic, cos z barkiem, [...]
[...] "Porusz swoje plecy" - cykl na sile 3 tydzien zaczne teraz. Triceps: Wyciskanie w lezeniu sztangi waskim uchwytem 4* 6 8 10 12 regresja prostowanie ramion na wyciagu 3*10 pompki na poreczach 4*max DZIEŃ 3 BARKI PRZEDRAMIE Wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 8 6 unoszenie hantli na boki w staniu 4*10 wyciskanie hantli w gore 4*10 szrugsy 4*10 A [...]
[...] III dzień: Plecy+Biceps -5 seri wyciskania na ławce (20,15,12,10,8) -5 seri wyciskania na skosie(10,8,8,8,8,8) -4 serie pompki na poręczach(6,6,6,6); -4 serie wyciskania "francuskie" w leżeniu sztangielki(8,8,8,8) -2 prostowanie ramion na wyciągu stojąc [...]
Jest to plan na masę na zwiększenie objętosci: Pasi? PONIEDZIAŁEK: Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy -12108 Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12108 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12108 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12108 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12/10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielkami w [...]
Zdjęcie: http://img222.imageshack.us/my.php?image=pict00202ub.jpg Wiek: 18 Waga: 69kg Staż treningowy: 5 miesiecy najblizszy cel sportowy dalsza budowa czystej masy mięśniowej i zwiększenei siły. planowana dieta zgodna z celem dieta składająca się z 5-6 posiłków. Rozkład: b 2gkg ww 6,7gkg t 1gkg planowany trening zgodny z celem : Klatka piersiowa [...]
[...] opadzie 8-10 stały ciężar (ile serii ?) 3 serie :) triceps wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorecz 12;10;8 wyciskanie "francuskie" sztangielek w lezeniu 12;10;8 :) pompki na poręczach ze wspomagaczem (ile powtorzen ?) / 3 serie mozesz bez progresji ale daj to na koniec Piątek plecy+przedramie plecy wioslowanie sztangielka 12;10;8;8 [...]
Poniedziałek Klatka : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 6 serii (10-8-6-4-2-8 powtórzeń) Rozpiętki na ławce poziomej : 4 serie (12-10-10-10) Biceps : Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie (10-8-6-8) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [...]
Dobry wieczor Mam 16 lat, 181 cm wzorstu, waze 70kg. Moim celem jest masa. Zamierzam na to poswiecic jakies 2-3 miesiące. Ćwiczę długo (jakiś rok z przerwami) treningiem domatora, ale zapisałem się na największą siłownię w moim mieście (chyba z pełnym asortymentem ) i ruszam na ostro. W zwiazku z tym bardzo proszę o ocene/poprawe treningu. Z [...]
Wtorek Klata: -wyciskanie, uchwyt średni 12,10,8,7 -pompki na poręczach 3x12- to daj na koniec -rozpiętki leżąc (hantle) 4x10 -przenosy hantli za głowę 2x10- wyrzuć, wystarczą rozpiętki Triceps: -wyciskanie, wąski uchwyt 12,10,8 -napzemienne uginanie ramion leżąc (hantle) 3x10- daj może prosdtowanie ręki w tył w opadzie tułowia 3x10 -pompki na [...]
[...] dla poprawienia ciut siły i kondycji. PONIEDZIAŁEK Brzuszki 2x30 (po miesiacu będę chciał zacząć ćwiczyć areobiczną 6 i dlatego teraz sie nei przykladam do brzuszków) pompki 2x10 wznos nóg 15 razy ćwiczenie na mięśnie ramion (atlas... ćwiczenei przypominające ćwiczenia na gumie) 1x10 (z wiekszym obciazeniem) i 2x10 z mniejszym Podciąganie [...]